创作者：Jamie Waters

译员：李玉婷

全文：

Constant craving: how digital media turned us all into dopamine addicts

依据成瘾权威专家 Anna Lembke 博士研究生的叫法，大家的智能机已经使我们变成多巴胺瘾君子，每一次更新、关注点赞和发twiter都是会使我们养成好习惯。

那麼，应当怎样摆脱大家的数据依赖呢？

技术领先的成瘾权威专家 Anna Lembke 博士研究生担忧我的“手机上依赖症”。

访谈中，我趁机认可，我对我们的 iPhone 有一种心理扭曲的依赖——每过数分钟查验一次，如同一种强迫抽搐一样（听起来了解吗？） Lembke 就沒有这类依赖。

她期望我将手机锁在屉子里随后出来 ，最少 24 钟头内不能用它。前 12 钟头会充斥着焦虑情绪，且担心错过了手机的信息。但由于時间的变化，我将会体会到一种“真正的自由”，并深入了解自身和这一数码伴侣的关联。

我将会“下决心以不一样的形式再次应用它”， Lembke 语调缓解却坚决地讲到。

我该好好地遵从她的提议。

做为斯坦福学校成瘾医药学双向确诊门诊所的责任人， Lembke 过去近 30 年来一直在医治对海洛英、赌钱、性、网络游戏、肉毒肉毒和冰浴等各种各样事情成瘾的病人。

这名戴着眼睛的 53 岁的精神医学家读过一本有关药品时兴的有竞争力的书、做了有关英国阿片类药物困境的 Ted 演说，并在 2020 年的 Netflix 纪实片《社会窘境》中做为特聘时事评论员发生，探讨像冰毒一样的社交媒体。

她是大家怎么会沉溺于某事，及其怎样以更健康的方法享有让人愉快的东西的权威专家。

她的新小说Dopamine Nation 注重：我们是某种意义的成瘾者。她将智能机称之为“当代的皮内注射针”：“大家更快地点一下手机上，根据每一次滚动、关注点赞和发文章寻找关心、认同和解闷。”自公元元年至今，个人行为（而不是化学物质）成瘾激增。每一秒都有可能被刺激性，不论是卷进 TikTok 、 Instagram 、 Tinder 的涡旋或是畅快享受情色信息内容、网上博彩和电子器件买东西。

“大家见到与轻微成瘾作斗争的数量猛增，” Lembke 说。

这也是有不良影响的。虽然手机的快乐数不胜数，但“数据信息却表明大家愈来愈不开心，” Lembke 说。

成瘾的开心与成本

以往的 30 年来，全世界忧郁症的患病率一直在显着飙升。

依据《世界幸福报告》，过去十年上下的時间里，高收入国家的大家越来越更为不开心。大家早已忘记了怎样独自一人思索。如同 Lembke 常说，大家始终在使用 迅速的消息冲击性“切断自身”，这代表大家非常少长期致力于耗神的工作或进到颇具創意的过程。对很多人而言，肺炎疫情也加重了她们对社交媒体和其它数据设备的瘾，如同对乙醇和冰毒一样。

成瘾是一种谱系障碍：它并不是做一个上瘾的人或没瘾的人这么简单。当它“比较严重影响”别人的生活和专业能力时，就必须妇产科护理。

“这涉及到了哲学基本问题：我耗费在手机上的时间怎样细微地危害我变成一个好爸爸妈妈、好另一半或最好的朋友？” Lembke 讲到。“我觉得它是有成本的——且因为旁观者清，我与此同时觉得大家并沒有充分意识到这一成本。”

她写了《多巴胺国家》一书，是由于她坚信她已经恢复的患者——不论是六十多岁的 Jacob ，他制作了一台手淫设备来达到他的性瘾；或是十几岁的 Delilah ，一个不吸入罂粟花就没法醒来的女生；又或是是因为感受拆箱快乐而在网上订购了不计其数的低价产品的 Chi ，——“得到了一种大家都能够从这当中获益的聪慧”。

Lembke 在美国硅谷的会议室挂着很大的水蜜桃画、和多彩的污迹壁毯。她应用从她的公司办公室內部获得的工作经验督促大家，在大脑中空出室内空间，让观念涌上大脑，而不是持续寻找刺激性。

这也许看上去不那麼有意思，它会想要你承受不适感，并非在这些喧闹事情中寻求庇护，但这类“新修行现实主义的方式”是，她服务承诺到，“通往幸福生活的路面”。

要掌握成瘾，务必最先掌握多巴胺。这类化合物，有时候被称作“让人心情舒畅的”的雄性荷尔蒙，而且发生在成千上万歌曲歌词中。它的分子式类似有触须和尾巴的虫类，乃至现已成为了一种时兴的刺青（这证实我们会在二头肌上纹个一切东西）。

大家广泛认为是多巴胺产生开心，但实际上它仅仅鼓励我们去做大家觉得会产生愉快的事儿。做为大脑的关键奖赏和愉快递质，它迫使人挨饿时找寻披萨，激动时找寻性生活。Lembke 写到，专家应用多巴胺来考量“一切感受的成瘾发展潜力”。多巴胺释放出来量越高，越非常容易成瘾。

人到期待做某事时及其在我们做这事时一定会历经多巴胺的迅速提升，这令人想接着做这件事情。一旦进行便会觉得心情低落或多巴胺水平降低。这是由于大脑根据一种称之为身体均衡的自我调整全过程运行，这代表着“针对每一个高潮迭起，都是有一个低谷期，” Lembke 说。在这类心情低落的情况下，“大家确实很想要第二块朱古力，或是再看一集，”她讲，但要是没有比较严重成瘾，这类期盼迅速便会以往。

多巴胺在 1957 年才被生物学家发觉，但对开心的要求早已深层次人的大脑。

Lembke 说，针对成瘾来讲，大概50%是因为基因遗传，此外50%则是来源于环境要素，比如获得机遇。好多个时代至今，大家的大脑并沒有造成很大转变，但让人迷恋的事情毫无疑问早已发生了转变。由于人类的祖先竭尽所能寻找另一半和美味的食物，但只需开启一个 APP 就可以寻找这种，乃至大量东西。

Lembke 说，当人沉溺于让人愉快的事情时，身体均衡代表着“大脑根据令人获得越来越低的欢乐来完成赔偿”。每一次事儿一定会显得不那麼开心，但人们仍然依赖这种刺激性来保持运行，因而深陷了一个寻找开心的谷底。

数据全球可以以空前的经营规模欢乐，由于沒有切实有效的限定驱使大家慢下来。

在任何的成分中，你最后会耗光钱财或可卡因（即便 是临时的），但 Netflix 的电视节目和 TikTok 的具体内容是全神贯注的。一般 你不用做任何的事儿：下一个刺激性会自行载入到你的显示屏上。

Lembke 说，除开减少专注力的延迟时间外，大家对及时达到的沉迷代表着一直生活在解决负面情绪的大脑边缘系统中，而不是在解决整体规划和处理问题的前额皮质中。

这对人格特质发展趋势十分关键。当在运行或社交媒体生活中碰到繁杂或令人深思的现象时，数码伴侣一直能够令人更快地走神以解决生活的繁杂。

“这与以往的生活迥然不同，那时候大家迫不得已承受越多的痛楚，” Lembke 说。“大家已经丧失延迟满足、解决困难及其解决各种各样不一样方式的挫败和难受的工作能力。”

想戒除你的依赖习惯性吗？

你应该以一小一段时间逐渐，从 24 小时到一个月（越长就越高）。保证在起初的 12 钟头内你不能触碰到这种东西，这时的期盼更为明显，但自控能力也十分强劲。

Lembke 说，这段时间的效果是重设大脑的通道，并掌握这种大家依赖的东西是怎样危害大家。

那么做的目的一般 并不是始终驱赶它，只是搞清楚怎样适当地体验它——这也是最难以达到的事儿。

一些人要意识到，假如不做得大量，她们就没法体验她们所依赖的东西，但一般 “自律意识”专业技能有利于寻找均衡。你也许会试着在你与不良习惯中间设路障，比如从房间中取走全部的显示屏，将手机设置成手机飞行模式，或服务承诺仅在指定時间应用该物件，例如礼拜天。在渡过最初的时间段后，这种都是会显得更为非常容易。

Lembke 说，“从控制到适当，比从过多到适当更非常容易”。

科研早已留意到“歇息精神实质互联网”的必要性，这代表在主题活动中间，人们大脑主要表现出“一种不对称性，虽然大脑的差异一部分间具备自身节奏感和吸气”。

这类情况很可能有利于造成原創念头和保持健康。

在其中很多构思都很了解：大家都听到过数据身体排毒和正念练习，但与很多精神实质高手不一样的是， Lembke 是直接了当的。她从来不承诺太阳和七色彩虹。

是的，追求完美享有是肯定而身体健康的，但如今消費文化艺术却开创了一种“生活一切皆有可能有意思！”的期待，她讲到，“可是实际确实不是这样的。

生活是跋山涉水，假如人会认可这一点，并对了解我们在日复一日的争斗中并不孤单这件事情觉得宽慰，大家会更开心。”

Lembke 开朗地觉得，我们可以根据选用更为修行式的心境来摆脱大家的数据依赖。

她认为用“痛楚”的喜好来替代一些追求完美快乐的不良习惯。比如做一些有创造性的一件事时——去慢跑、洗个冰浴、和与陌生人聊天、读一本哲学书籍——没有事先接纳多巴胺的刺激性，只是在过后感受它。“做艰辛的事儿是追求完美有價值的生活的最好方法之一，由于以后得到的开心更长久，”她讲。大家有时候忘记了，有投入的获得更为甜美。